2015年2月4日星期三

【暢銷書】完美生活的練習：從改變習慣的微行動開始，成為自己喜歡的人(Small Move, Big Change：Using Microresolutions to Transform Your Life Permanently)＊心理勵志類＊

完美生活的練習：從改變習慣的微行動開始，成為自己喜歡的人(Small Move, Big Change：Using Microresolutions to Transform Your Life Permanently)～推薦！

作者：卡洛琳‧阿諾
原文作者：Caroline L. Arnold
譯者：李芳齡
出版社：天下雜誌
出版日期：2015/02/04
語言：繁體中文

ISBN：9789863980209
叢書系列：心靈成長
規格：平裝/240頁/25k正/14.8x21cm/普通級/單色印刷/初版
出版地：台灣
本書分類：心理勵志>個人成長>人生規劃/自我改變
本書分類：心理勵志>生活哲學

【Author】作者/繪者/著者/譯者

作者簡介

卡洛琳．阿諾(Caroline L. Arnold)

　　現任高盛集團(Goldman Sachs)總經理，在此之前任職摩根史坦利(Morgan Stanley)超過二十年，領導近五百名技術人員，她的團隊為谷歌公司的公開上市設計一套創新的競標制度，因而贏得「華爾街技術獎」，幾年後再為谷歌設計可轉讓員工股票選擇權交易制。擅長財務金融交易制度與工具創新技術設計，生長於舊金山灣區，畢業於加州大學柏克萊分校，現居紐約。

譯者簡介

李芳齡
　
　　自由譯作者，譯著八十餘本，包括《杜拉克：管理的使命、責任、實務》、《創新者的解答》、《創新者的修練》、《開放式經營》、《當債務吞噬國家》、《境外共和國》、《獵殺熱錢》、《維珍顛覆學》、《打造維基型組織》、《豐田模式》系列、《尖子品牌》、《Facebook：臉書效應》、《當十億中國人一起跳》、《以小勝大》、《超爆蘋果橘子經濟學》、《啟動革命》、《哈佛商業評論：企業策略》等。

【Introduction】簡介/書評/特色/摘要

　　★ 亞馬遜讀者五顆星評價
　　★ 美國商業雜誌《Inc.》推薦年度必讀的商業書
　　★「這是一本真正實用有效的自我改進主題書籍，作者結合科學研究和實例，提供強而有力的激勵自我改進建議。」──《給予》作者亞當．格蘭特（Adam Grant）
　　★ 「我很喜愛這本書，從頭到尾，充滿智慧、洞察、聰明靈巧的微型建議，你可以實際執行這些建議，改變你的生活。」──《虎媽的戰歌》作者蔡美兒（Amy Chua）

　　多少次，你對自己說：我想…，我要…，我希望…，
　　最後卻無疾而終。別洩氣，你並不孤單。

　　金融巨擘高盛集團總經理卡洛琳也曾跟你我一樣，
　　直到她找到新關鍵──下定具體又有行動性的微決心，
　　不靠意志力苦撐，不多花精力就可養成新習慣，
　　即使忙到只有縫隙時間，也能達成改變目標，成為更好的自己。

　　如果我們每次下決心都能成功，人生會有多大的不同！
　　但是實際上，近90％的目標都未能達成。
　　問題不是我們不夠堅持，而是用錯方法設定目標，註定失敗。

　　要減肥，設定減3公斤、5公斤都太空泛，不如下定決心，不要碰每天下午會議桌上的小點心，一個動作就減去零食熱量；
　　要客廳整齊，每周大整理一次的目標很容易破功，不如規定自己脫下外套就掛回衣櫥，一個小改變就自動解決客廳一大亂源。

　　下對決心，改變就會更簡單。這是作者高盛總經理卡洛琳從生活中深刻的體悟。在現今快節奏、沒有空隙的生活中，想要改變，不是要下更大的決心，而是要善用微決心（microresolution）。先找出能產生效果的微行動，不斷重複練習，直到目標成為習慣。再忙、再累，改變也毫不費力。

　　全書分為17章，作者以成功與失敗經驗為例，解釋並示範練習微決心的7個法則：

　　一次最多只下兩個決心
　　想要的結果必須令人熱血沸騰
　　目標必須簡單容易
　　根據個人狀況量身打造目標
　　善用提示觸發行動
　　步驟明確，而且要能衡量
　　能夠立見微決心的成效
　
　　從終結雜亂、提升溝通效率、精準花費、建立好關係、到均衡節食、達成健身、改善睡眠，心所嚮往的每個目標，都有逐步達成的路徑，全方位做到改變。

　　從毫不費力的微行動開始，你可以過一個不再後悔的人生！

推薦語

　　我很喜愛這本書，從頭到尾，充滿智慧、洞察、聰明靈巧的微型建議，你可以實際執行這些建議，改變你的生活。作者筆觸幽默平實，卻也鞭辟入裡。這是一本必讀的實用佳作。”

―蔡美兒(Amy Chua)
耶魯大學法學院教授，《虎媽的戰歌》(Battle Hymn of Tiger Mother)作者

　　“這是一本真正實用有效的自我改進主題書籍，作者結合科學研究和實例，提供強而有力的激勵自我改進建議：節省更多，吃得更少，變得有條不紊，提振意志力，改用微決心方法來實現我們的新年新決心。

　　這是自《搞定》(Getting Things Done)一書後最實用的搞定指南。”

―亞當．格蘭特(Adam Grant)
賓州大學華頓商學院教授、《給予》(Give and Take)作者

　　“這本書幫我做到的唯一一件事是促使我養成經常用牙線潔牙的習慣，這使我喝的紅酒量減少，進而使我減少責罵小孩，進而使他們更常主動做洗碗盤的事。誰能料到養成用牙線潔牙的習慣會大大改變你的生活呢？”

―溫蒂．華許(Wendy Walsh)
有線電視新聞網(CNN)人類行為專家

【Table of Contents】目錄/大綱/內容概要

各界推薦
自序   掛上鑰匙的意義
前言   為何決心總是做不到

Part 1 微決心的七個法則
第一章如何下微決心
第二章別下無法持之以恆的決心
第三章訂出具體行動方針
第四章產生立即效果
第五章量身打造目標
第六章注入煽動力
第七章辨識觸發因子
第八章不斷練習才能生根
第九章「試駕」你的微決心

Part 2    微決心行動
第十章   充足睡眠的必要
第十一章規律的健身習慣
第十二章節食與營養並存
第十三章消除雜亂
第十四章改善人際關係
第十五章養成精準花費
第十六章學習守時
第十七章有條不紊不再是空話
後記     變成自動駕駛模式之後

【Preface】序/前言/推薦/心得

前言

為何決心總是做不到

　　我要減肥、我要變整潔、我要變成守時的人、我要擺脫負債、我要在夏天之前變苗條、我要在工作上進步、我要變得更體貼、我要變得更果決、我要變得更健美、我要變得有條不紊、我要戒菸、我要擺脫我的防衛心態、我要變成一個更好的人。

　　為何決心這麼難以持續？一開始，我們熱忱洋溢，信心滿滿，不久，毅力開始動搖，意志逐漸渙散。每當決心中斷，未能實踐承諾時，任何人都會感到氣餒，無力於實現目標。

　　縱使是極有紀律的成功人士，意即所謂的勝利者，也無法完全倖免。說到「新年新決心」（New Year’s resolution），我們全都是失敗者，集體失敗率高達八八%。就像在滾輪上跑的倉鼠，年復一年地下相同的決心，年復一年地失敗。我們告訴自己：要是我能更堅定，更有意志力，更有骨氣，我就能有所突破，變得更好。我們以嶄新的決心展開每一年（或每一個生日，或每一季，或每個週一早上），振作意志力，決意十足，再度嘗試。假以時日，這種不斷「下定決心」、「中斷決心」的型態變成家常便飯，令人沮喪洩氣。我們繼續下決心，同時也預期自己不會成功。

　　要不要嘗試新方法，不再玩那年復一年的「新年新決心」，取而代之的是有策略、目標明確的決心？若是有方法能使我們下的決心立竿見影，提升自覺，促進自我進步呢？若是有方法使我們每次下了決心後都能預期自己將會成功呢？

　　本書正是要教你如何每次下了決心，都能成功。藉由重新思考、了解意志力，重新對焦；你可以更擅長於立即且持久地自我改進，達成似乎遙不可及的目標。顯而易見的成功將取代令人困惑難解的失敗，樂觀將取代不抱希望，信心將取代無助。從現在起，學習如何成功，而非失敗；事實上，你將會預期成功。

　　本書希望幫你把宏大的個人目標轉化成許多易於做到、可以衡量成功與否、且能持久的「微決心」（microresolutions）。每個微決心都是一個小而有力的許諾，意圖精確瞄準某個想要改進的特定行為，並且能夠立竿見影。你將學習如何透過策略性聚焦和針對性的自我控制，步步推進目標，而非大刀闊斧地努力幾週後就筋疲力盡，意志力瓦解。善用微型方法，你的決心將從第一天起就取得成效，並且持續一生。不論哪種自我改進，不論目標是減重、改善關係，抑或是存錢，微決心都能成功。

　　就像許多人一樣，我的下決心經驗也是屢試屢敗，令我困惑不解。我在華爾街的事業發展很成功，有個幸福美滿的家庭。工作上，我投入很多時間領導近五百人的全球部門，在期限內完成任務。我重視家庭，也參與慈善活動，活躍於社區。儘管我總是能夠實踐對他人的承諾，對最具挑戰性的任務奮鬥到底，卻總是無法實現對自己許下的承諾，從規律地上健身房，到花更多時間和家人相處。我不明白，為何我的決心只有少數能貫徹實現。

　　終於，在一次非常痛苦的決心未能達成後，我決定嘗試不同做法——指定自己做出一個小小的、但有意義的行為改變——一個微決心，讓我成功改變自己；這改變並非暫時的，而是長久維持著。如法炮製了幾次後，我才覺悟到自己在偶然間找出了一種幾乎每次都能成功實踐決心的方法：做出針對性的承諾。接下來，我陸續完成延宕多年的目標：恢復身材；變得更整潔，更有條不紊；改善人際關係和財務狀況。興奮之餘，我開始和同事、朋友及家人分享這方法，他們又轉而把方法傳授給他人……愈來愈壯大的成果使我得出一個簡單結論：微決心真的有效！

　　我們生活於「精巧但極具效能」（small but powerful）的時代。微電腦晶片、平板電腦、iPod、智慧型手機，這些應用程式為我們顯著提高了生產力；微型融資一次一個家庭地消弭貧窮；奈米科技為醫藥界帶來革命；一百四十個字的推文（tweets）遞送重要訊息，微秒間傳遍世界各地。這些全都是針對性的工具——瞄準特定需要，立即產生效能。微決心也一樣，瞄準特定的個人改進，立即產生成效。

　　我們的快節奏、多工作業讓生活總是忙碌不堪，若再添加一件待辦事項、多應付一個需求，或是追求一個新的個人目標，光用想的就讓人頭皮發麻。別擔心，微決心輕巧地穿入我們擁擠的生活中，在我們忙碌於各項事務、應付無盡義務的同時，悄悄地發揮功效。事實上，微決心能讓我們不費工夫地做到持續改進。

　　微決心有趣、容易、立見成效。在了解它們如何運作及為何有效之前，不妨先問：為何傳統的下決心方法總是失敗收場？

【Preview】內容預覽/連載/試閱PDF下載

為何決心總是做不到？

我們全都認識或知道這樣的人——他（她）透過意志力，成功改變自己：從肌肉鬆軟變結實；從揮霍無度者變成有積蓄的投資者；從邋遢髒亂變成居家整潔。我們都曾成功達成宏大的個人目標，例如跑完馬拉松或完成一個學位。

但是，更常見的情況是，新年下的決心，不過三月便放棄，跨年夜喝香檳迎接嶄新未來的記憶已然遙遠，被棄的決心成了令人氣餒的宿醉。鮮少實現的「新年決心」成為揶揄自我改進行動的笑話，自己也跟著笑，一切瞭然於心。事實上，我們對自己許下的承諾總是認真看待，絕非玩笑，那些決心與許諾也事關我們的福祉，為何總是做不到？

下錯決心

上谷歌網站（Google）搜尋「New Year’s resolutions」，你將會獲得數十個連結，專門討論最普遍且有價值的新年決心，其中多數正是我所謂的「想達成的決心」（wannabe resolutions）：我要變結實、我要變得有條不紊、我要變得很果決。這類決心就像換了個說法的願望：我真希望自己健美結實、我真希望自己達到巔峰狀態、我真希望自己不是個軟柿子。這些決心聚焦於「狀態、境界、模樣」（being），不是「做」（doing）。

以前上戲劇課時，我從一位大師那兒學到：表演是「做」（to do），不是「變成」（to be）。許多年輕演員犯的錯都是在舞台上試圖「變成」一個模樣，例如表演「憤怒」、「悲傷」、「暴躁」的樣子，卻忽略了「做」的部分——亦即他們扮演的這個角色如何產生這些情緒的過程。優秀的演員知道，想要表現一個角色的行為與感覺，祕訣在於聚焦於這個角色「做」什麼。

他們會分析這個角色的行為如何顯露他的目的、態度、價值觀，聚焦於充分演出此人的每一個行為，所有行為加起來後，形成真實的性格描繪、真實的體驗，最後成為他們及觀眾最終的情緒反應。當中的啟示是：若你聚焦於做戲中角色所做的事，這角色就會自然呈現1。

當你下決心，並且希望能實現時，請記得這個啟示。若你決心「變得有條不紊」，每當你去拿取信件或在辦公桌前坐下時，腦海裡可能閃過「有條不紊！」的字眼。但是，天天不時地恫嚇自己：「有條不紊！」很快就會蝕盡你追求改變的意志力。也就是說，你不該要求自己變成一個有條不紊的人，而是先定義明確的行動步驟，然後一步步地做，直到你自然而然地展現有條不紊的行為。