不吃藥免開刀 1天1分鐘99%膝痛自然好：17種膝蓋毛病明顯改善(1日1分のストレッチでひざの痛みは治る)～推薦！

作者：山田光敏
譯者：連雪雅
出版社：三采
出版日期：2014/08/29
語言：繁體中文

ISBN：9789863422051
叢書系列：三采健康館
規格：平裝/128頁/14.8x21cm/普通級/雙色印刷/初版
出版地：台灣
本書分類：醫療保健>疾病百科>外科
本書分類：醫療保健>養生法>按摩/指壓

【Author】作者/繪者/著者/譯者

作者簡介

山田光敏

　　東京身體療法研究所總所長。
　　出生於北海道，是位針灸按摩師。

　　從「骨盤矯正」、「O型腿矯正」、「小臉矯正」、「受孕按摩」、「頭蓋骨變形矯正」，可說是「手技按摩療法」的始祖！更開設了日本第一間「淋巴按摩治療」診所沙龍，看診過的病人已高達數十萬人！

　　患者從新生兒到100歲，從脖子到腰痛、拇指外翻、變形性關節症、不孕症到產後調養、關節變形的矯正手術(厚生勞動省認可的矯正術之一)。更在大學擔任通識課程和醫療專門學校的教師。

譯者簡介

連雪雅

　　生活中少不了日文的陪伴，對翻譯工作懷抱著高度的熱情。譯有《一個人的京都漫步手帖》、《旅行從我的房間開始》等旅遊書，與《天天蔬果汁，癌症不上身》、《自然排毒的50個生活小習慣》等實用書，以及《魔女的約定》、《少女不畢業》等小說。

【Introduction】簡介/書評/特色/摘要

膝痛不是老人病!!!
萬人膝蓋矯正名醫/手技按摩療法始祖‧山田光敏，密技全公開！
動手術也不一定會好的膝痛問題，只要「按摩」、「伸展」就能改善！

　　現代人中5人有1人有膝蓋毛病！別仗著年輕就以為自己沒問題！
　　其實，最容易被忽視的壞習慣，才是導致「膝痛」的真正主因！

　　常翹腳、時常蹲著、站姿37步、雙腳交叉站立，有這些問題的人，小心膝蓋問題開始年輕化！

　　別再相信那些昂貴的葡萄糖胺、軟骨素，自己動「手」做最實在！
　　萬人膝蓋矯正名醫，教你找出疼痛點！

　　膝痛不外乎來自於「骨頭」、「韌帶」、「軟骨」三個部位。多數人因為搞不清楚疼痛的部位就開始進行處理，所以無法根除疼痛。一旦知道引發疼痛的部位何在，九成的人都能擺脫疼痛的困擾。

　　具體分析17種膝蓋毛病，找出最適合的伸展操，對症下藥超簡單！

　　．膝蓋無法完全伸直
　　．下樓梯時，膝蓋不穩
　　．上樓梯時，覺得膝蓋不舒服
　　．膝蓋骨周圍疼痛
　　．突然停下腳步時，膝蓋無法打直……

　　描述詳盡症狀100%幫你找出關鍵點，讓每個人都能馬上找到適合自己的改善法。

　　32招按摩伸展全圖解，老人家也能輕鬆做容易懂！

　　作者運用矯正萬人膝蓋的臨床經驗，完整收錄32種按摩伸展法，只需坐在地上或一把椅子就能做。輕壓、推摩、扭轉等幾個簡單動作，就能在1分鐘之內獲得明顯改善。

　　姿勢不良、肥胖、年齡……各種原因都會傷害你的膝蓋！
　　但是膝痛別慌張！
　　先了解疼痛從何來，搭配32招關節按摩&鎮痛伸展，強健膝關節、徹底擺脫疼痛！
　　從年輕開始保養，到老也照樣腳步穩健，到處趴趴走！

本書特色

　　1.   強調免手術、免吃藥、免喝關節保養品，做伸展操和按摩就能改善。
　　2.   根據作者長年診斷、研究經驗，集結32招最有效按摩、伸展：步驟全圖解，動作簡單清楚。
　　3.   作者背景有說服力：萬人膝蓋矯正名醫/手技按摩療法始祖。

【Table of Contents】目錄/大綱/內容概要

前言消除膝痛靠自己！1個動作30秒，免手術免吃藥

第1章　這麼做就能解決膝痛
１你的膝痛究竟從何而來？
「骨頭」引發的膝痛
「韌帶」引發的膝痛
「軟骨」引發的膝痛
２膝蓋承受體重三～七倍的負荷
鞋子太硬是造成膝痛的原因之一？！
３膝蓋問題的最大原因是「使用膝蓋的方式」
膝蓋是由膝關節及髕股關節組成
年輕時的膝反屈導致膝蓋變形
「減少」肌肉和韌帶的使用，使得膝蓋無法伸直
趁早消除疼痛，預防膝蓋變形
４造成膝痛的其他原因
多吃蔬菜，少碰油膩食物
不是減重，是鍛練肌肉
消除肥胖的運動－游泳＆在家做伸展操
女性產後療護不足，對膝蓋會造成負擔
「正確姿勢」讓膝蓋受損
５預防復發才是改善膝痛的捷徑
為何接受了置換手術還是會膝痛
矯正長短腳，避免膝痛復發
提高關節結構的一致度就能消除疼痛
６每天一分鐘伸展操，消除惱人膝痛
坐在地上進行的基本伸展操
坐在椅子上進行的基本伸展操
專欄　強化股四頭肌並非萬能之策

第2章　日本人每五人就有一人罹患退化性膝關節炎
１將手術視為最後手段
減少「疼痛記憶」也是一大重點
著眼於晚年，做好生活規劃
預先了解手術的優缺點
諮詢第二意見，避免不必要的手術
２「簡單」、「輕鬆」提早消除疼痛
持之以恆是消除膝痛的捷徑
困難的動作再有效也難以持續
重點在於「姿勢」
３緩和膝痛的三種方法
「提高關節結構一致度」的重點
改變關節的使用方式，緩和疼痛
改變肌肉使用方式的伸展操及按摩
利用關節按摩與鎮痛伸展操提高效果
４進行伸展操時的注意事項
有效進行伸展操的留意事項
疼痛或不適感都NG。覺得不太夠，其實剛剛好
即使疼痛消除，仍要持續做一個月
盡可能調整全身的平衡
進行按摩或伸展操時的注意點
專欄　今後膝蓋變形的人會越來越多

第3章　5步驟膝痛自我診斷
１檢視你的膝痛從何而來
透過自我檢測，檢視身體
２檢視造成膝蓋負擔的生活習慣
３檢視膝蓋以外的身體負擔
４進行膝蓋檢測
５選擇符合自己膝痛類型的伸展操
專欄　覺得膝蓋痛時，應該怎麼辦？

第4章　擺脫膝痛的關節按摩＆鎮痛伸展操
１膝蓋的集中療護
➊促進膝蓋動作的按摩
➋矯正膝蓋動作的按摩
➌緩和膝蓋變形的按摩
➍收緊膝蓋的按摩
➎阿基里斯腱的按摩
２膝蓋的鎮痛伸展操
➊調整膝蓋的扭曲
➋調整膝蓋的傾斜
➌解決膝蓋不易彎曲的情況
➍解決膝蓋不易伸直的情況
➎提升膝蓋的固定力
３消除造成膝痛的原因
➊減緩拇趾外翻
➋消除腳踝鬆脫
➌改善扁平足
➍消除阿基里斯腱的僵硬
➎調整膝蓋至踝骨的長度
➏消除骨盆歪斜
➐改善慢性腔室症候群
➑改善脛腓關節（脛骨與腓骨之間的關節）的不協調
➒改善髕骨滑動
４穩定膝蓋的肌肉療護
➊消除髖關節周圍肌肉（闊筋膜張肌）的鼓脹
➋強化髖關節周圍的筋肉（闊筋膜張肌）
➌消除大腿內側肌肉（內轉肌）的緊繃
➍強化大腿內側的肌肉（內轉肌）
➎舒展腸腰肌
➏強化腸腰肌
➐消除大腿前側肌肉（股四頭肌）的緊繃
➑強化大腿前側的肌肉（股四頭肌）
➒消除大腿後側肌肉（股二頭肌）的緊繃
➓強化大腿後側的肌肉（股二頭肌）
⓫消除臀部肌肉的緊繃
⓬強化臀部肌肉
⓭強化肩胛骨與肩胛骨之間（肩胛間區）的肌力

參考文獻

【Preface】序/前言/推薦/心得

前言

消除膝痛靠自己！1個動作30秒，免手術免吃藥

　　以下這些話，各位是否曾經聽過？

　　．前十字韌帶受傷還是動手術比較好
　　．半月板破裂要動手術比較好
　　．膝蓋變形只會發生在部分的人身上
　　．葡萄糖胺可消除膝痛

　　令人遺憾的是，這些都不正確。就算膝蓋變形，未必要馬上動手術。本書除了介紹正確知識及有效的自我復健療護，更是以幫助各位有效解決膝痛為目的。　

　　各位也許會覺得我的話缺乏可信度，那麼，首先先介紹幾個相關的論文資料。二○一三年一月的英國醫學論文雜誌《BMJ（British Medical Journal）》中針對前十字韌帶的受傷，比較了早期動手術與只進行復健的病患，發現之後的結果並無差異。二○一三年三月的新英格蘭醫學期刊《NEJM（The New England Journal ofMedicine）》也比較了關節鏡半月板部分切除術和只進行復健的治療效果，同樣沒有差異。如果只是沒效也就算了，這篇論文中還提到，動完關節的置換手術，引發血栓症的風險會提高。雖然無法否定手術的有效性，對於是否積極進行手術還是要慎重考慮。

　　話雖如此，並不表示可以置之不理。退化性膝關節炎在日本是每五人就有一人罹患的國民病。

　　儘管膝蓋感到不舒服，去了醫院卻被告知「沒問題」的人不在少數。有那樣的結果並不奇怪，因為X光檢查確實沒問題。可是，透過MRI檢查找到問題的人非常多，事實上五十多歲以上的人，百分之八十九都被發現出異常。

　　因此，僅有極少部分的人膝蓋真的沒問題，這麼說一點也不為過。發現異常的話（多半未找到原因），不想辦法解決，將來說不定會臥病在床，令人感到不安。

　　可是，有些人覺得自己進行復健療護頗麻煩。於是利用這種心理弱點的電視廣告變多，使得越來越多人選擇服用消除膝痛的營養補充品。

　　上網查一下，膝關節痛的人瀏覽販賣「葡萄糖胺」、「軟骨素（chondroitin）」或「維生素D」等營養補充品的網站次數很多。可是，那些網站只是放了「吃了這個，膝痛就會消失！」這種看起來很有吸引力的廣告詞句，以及很多「真的治好了」的使用者體驗文。那些極為昂貴的營養補充品，根據臨床實驗證實，根本沒有廣告中宣稱的止痛效果。

　　既然如此，消除膝痛只好靠自己進行復健療護。

　　我想透過本書，將「提高關節結構一致度（使關節嵌合緊密）」的方法傳授給各位。詳細內容請參閱內文，為了讓關節活動時做出協調圓滑的動作，特別要重視軟骨的形狀。
因此，希望各位利用軟骨的特性調整軟骨形狀，用本書的方法使關節順利且輕鬆地進入「嵌合」狀態（參閱第三十六、三十七頁內容）。這些方法每次只要30秒，所以能持之以恆。比較有空的時候，再一併進行「核心的穩定性」、「改善平衡」及「調整膝蓋位置」的伸展操，膝痛就更容易消除。只要實行本書的內容，去醫院或治療所的次數也會大幅減少。

　　請活用本書，幫助自己進行膝蓋的療護，我由衷地期盼各位都能擺脫膝痛。等到膝痛的問題解決了，請告訴我一聲。各位的喜悅是推動我繼續寫書的動力。